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Auch bei fachgerechter Pflege und regelmäßigem Lüften sollten zudecken mit Füllung aus Daunen, Fasern oder Naturhaaren nicht länger als 8 – 10 Jahre verwendet werden.  Es entscheidet nicht zuletzt der Zustand über einen Wechsel: nach spätestens 8 bis 10 Jahren sollte genau überprüft werden, ob die geliebte Bettdecke sowohl unter hygienischen als auch praktischen Gesichtspunkten noch ihren Zweck erfüllt.

Kopfkissen

Ein Kopfkissen ist kein langlebiges Investitionsgut, sondern ein Gebrauchsgut. Es wird mehr strapaziert als eine Bettdecke und dazu durch die laufende Veränderung der Schlafpositionen auch noch stark gewalkt. Es wird 2- bis 3mal stärker belastet als eine Matratze und alleine deshalb sollte normalerweise alle 4 Jahre das Kissen getauscht werden. Nackenstützkissen sollten aus ergonomischen und hygienischen Gründen alle 2-3 Jahre ausgewechselt werden.

Lattenroste

Lattenroste haben eine etwas längere Lebensdauer als Matratzen. Die durchschnittliche Lebensdauer eines Lattenrosts beträgt je nach Bauart 10-15 Jahre, abhängig von der Qualität und Breite. Es kann jedoch vorkommen, dass die Spannkraft im Laufe der Jahre deutlich nachlässt. Das gilt insbesondere für die stark beanspruchten Bereiche der Lattenroste, etwa den Beckenbereich.

Die Lebensdauer eines Lattenrostes ist bei einem Neukauf der Matratze immer zu prüfen. Jedoch gibt es aufgrund der Entwicklung der Unterfederungen auch andere Möglichkeiten zum klassischen Lattenrost: Die aufgelösten Oberflächen, ob als Sensoflügel auf Fiberglasleisten oder als gepolsterte Unterfederungen. Die Eignung zur jeweiligen Matratzenart sollte beim Kauf einer neuen Matratze nach Körperbau und Anspruch überprüft werden. Aber die Basis für die Matratze ist natürlich immer der Unterbau. Es gibt durchaus hochwertige Lattenroste die für zwei Matratzenleben geeignet sind.

Matratze

Keine Matratze hält ewig, denn wir verbringen täglich im Schnitt 8 Stunden im Bett und das an 365 Tagen. Ab dem 8. – 10. Nutzungsjahr lässt die Stützkraft der Matratze nach und sie sollte auch aus hygienischen Gründen ausgetauscht werden. Dies wird klar, wenn man sich folgendes vor Augen führt:

• ca. 29000 Stunden wurde auf der Matratze gelegen
• ca.1200 Liter Schweiß mit Salzen und Schlacken wurden aufgenommen und teilweise wieder abgeleitet
• bei einem Körpergewicht von 75 kg wurde die Matratze an 365 Tagen in 10 Jahren mit 273.750 kg belastet

Leider steht der empfohlenen Lebensdauer von 10 Jahren in der Praxis eine einer durchschnittliche Nutzungsdauer von bis zu 20 Jahren gegenüber. Kein Wunder also, wenn die noch so gute Matratze ihrer „tragenden Rolle“ nicht mehr nachkommen kann.

Eine Matratze ist also keine Anschaffung fürs Leben.

Bei jüngeren Menschen ist der Schlaf tiefer und länger. Der Tiefschlaf ist der begehrte Schlaf, er sorgt für die notwendige Erholung. In dieser Schlafphase wird das Wachstumshormon Somatropin an Zellen und Organe abgegeben und die Hypophyse produziert Dopamin, ein Hormon, das im Volksmund als Glückshormon gilt und von der Wissenschaft für Antriebssteigerung verantwortlich gemacht wird. Die Traumphase, die sogenannte REM-Phase (Rapid Eye Movement–Phase) ist bei älteren und jüngeren Schläfern gleich lang. Dennoch: Jüngere schlafen leichter ein und ihr Schlaf ist insgesamt erholsamer.

Die natürliche Alterung des Schlafs wird von vielen Senioren berichtet, sie bemerken, dass sie nachts häufiger aufwachen und der Schlaf insgesamt weniger erholsam ist. Tatsächlich wurden bei Älteren bis zu 150 Weckreaktionen (Arousals) im Schlaflabor gemessen, während bei jungen Menschen im Durchschnitt nur 5 Arousals pro Nacht beobachtet werden können. Aus all diesen Gründen ist nicht ganz einfach, natürliche alterungsbedingte Schlafveränderungen und krankhafte und behandlungsbedürftige zu unterscheiden, denn im Laufe des Lebens werden wir alle von den „Eulen“ zur „Lerche“, d.h. wie die genannten Lerchen wachen Senioren früh auf, während Jüngere nachts wie Eulen aktiv bleiben und morgens deshalb gelegentlich schwerer aus dem Bett kommen. So reichen im Alter eventuell 6 Stunden Schlaf völlig und jemand, der um 10 Uhr ins Bett geht und um 4 Uhr aufwacht, kann daher genügend Schlaf erhalten haben. Sich selbst zu weiterem Schlaf zwingen zu wollen, kann daher sehr belastend sein und auch zu falscher Einnahme von Schlafmedikamenten führen. Hartnäckige Einschlafschwierigkeiten und häufiges Einschlafen am Tag sind allerdings Alarmsignale, die beachtet und behandelt werden sollten. Von einer dauerhaften Einnahme von Medikamenten ist dabei allerdings abzuraten. Laut der aktuellen Studie eines kalifornischen Schlafzentrums erhöhen Schlaftabletten das Sterberisiko und das Risiko einer Krebserkrankung erheblich. Wer unter seinem schlechten Schlaf leidet sollte deshalb zeitnah ein Schlaflabor aufsuchen und den Ursachen der Schlafstörungen auf den Grund gehen. Dabei darf man sich auch nicht von Allgemeinplätzen wie „Im Alter braucht man eben weniger Schlaf“ beeinflussen lassen.

Bevor es aber soweit ist, können Ältere aber auch ihren Teil dazu beitragen, um ihre Schlafqualität zu verbessern:

Gestalten Sie Ihren Schlafzimmer schlaffördernd, dieser Raum sollte ausschließlich der Ruhe dienen, fern von Lärmquellen gelegen und mit warmen Farben dekoriert sein. Weder Bügelbretter noch Fernseher oder andere Elektrogeräte dienen der Schlafqualität. Raus damit, wenn es um ihren guten Schlaf geht. Auch Lichthygiene kann dazu beitragen, besser einzuschlafen, deshalb sollten Monitore bei Beschwerden am späten Abend ausbleiben und die gesamte Beleuchtung, vor allem im Schlafzimmer, nicht zu hell sein. Und übrigens: Eine aktive Tagesgestaltung mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft sowie ein geregelter Tagesablauf fördern ebenfalls die Nachtruhe. Wer zu viele Sorgen abends mit ins Schlafzimmer nimmt, der kann vor dem Einschlafen Tagebuch schreiben, das entlastet.

Eine Studie des Schlafmedizinischen Zentrums in Marburg aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von Jahreszeit und Luftverschmutzung auf die Tagesschläfrigkeit. Eines der Ergebnisse war eine geringfügig erhöhte Müdigkeit im Frühling und Winter im Vergleich zum Sommer. Die Wissenschaftler erklärten dies mit der Auswirkung von Licht auf unseren Hormonspiegel: so schüttet unsere Zirbeldrüse das „Schlafhormon“ Melatonin bei Dunkelheit aus, während die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin von der Menge natürlichen Sonnenlichts abhängig ist. Die längeren Tage im Sommer machen uns also gleichzeitig wacher und zufriedener. Biometeorologen spekulieren über die Einflüsse von weiteren Umweltfaktoren auf unser Schlafbedürfnis. Kreislauf und Konzentration sollen beispielsweise durch so genannte Schwerewellen beeinträchtigt werden können. Dies sind kleinste Luftdruckschwankungen, die entstehen, wenn Luftmassen aufeinander treffen und dadurch ihre Umgebung in leichte Schwingungen versetzen. Geladene Luftteilchen, die aneinander geraten, erzeugen elektromagnetische Impulse, Spherics genannt – diese sollen sich auf das Nervensystem auswirken.

Abschließend ist festzuhalten, dass es sich bei der Frühjahrsmüdigkeit zwar offensichtlich um ein Phänomen handelt, unter dem viele tendenziell wetterfühlige Menschen leiden. Gewitterbedingte Kopfschmerzen, Müdigkeit durch erhöhte Hormonaktivität und Atmungsstörungen aufgrund einer erhöhten Pollenbelastung mögen in der Summe vor allem in den Frühjahrsmonaten auftreten. Handfeste medizinische Beweise und vor allem Einigkeit über die Herkunft der wetterbedingten Beschwerden gibt es allerdings nicht. Wer aufkommender Frühjahrsmüdigkeit aktiv entgegenwirken möchte, kann seinen Kreislauf mit Aufenthalten an der frischen Luft, sportlichen Aktivitäten wie Radfahren oder Joggen und regelmäßigen Wechselduschen in Schwung bringen. Auch ausgewogene Ernährung, ein gesunder Lebensstil möglichst ohne Nikotin und Alkohol, sowie vor allem erholsamer Schlaf können Ihre Lebensqualität im Frühling erheblich positiv beeinflussen.

Schlafexperte Peter Spork erklärt im Interview mit dem Fachmagazin Schlafen Aktuell: „Wenn man über drei bis vier Wochen mindestens in drei bis vier Nächten pro Woche unter Schlafstörungen leidet, also nicht richtig ein- oder durchschlafen kann, so dass man am Tag darunter leidet, dann liegt eine klassische Insomnie vor. Man ist weniger leistungsfähig, hat Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit. In dem Fall ist es ratsam, zum Arzt zu gehen“.

Die klassische Insomnie kann zahlreiche Auslöser haben und kommt recht häufig vor. Neben Krankheiten, die zeitweise den Schlaf stören, gehört Stress zu den häufigsten Risikofaktoren. Die Folge: Man grübelt, ist angespannt, kann nicht abschalten, schläft schlechter ein und wacht nachts häufiger auf. Auch psychische Probleme wie Depressionen stören den Schlaf – ebenso wie Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Mit der Zeit leidet das Immunsystem.

Auch Menschen, deren Biorhythmus gestört ist, zum Beispiel Schichtarbeiter, sind oft betroffen. Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät, stellen sich fast zwangsläufig Schlafstörungen ein. Hieraus kann sich auch eine Hypersomnie entwickeln: Man ist auch am Tag abgeschlagen und müde, nickt am Arbeitsplatz ein, spürt ein dauerhaft erhöhtes Schlafbedürfnis. Ähnlich weit verbreitet ist die Schlafapnoe, im Volksmund als Schnarchen bekannt. Während gelegentliches Schnarchen unproblematisch ist, ist eine starke Apnoe bedenklich und muss ärztlich abgeklärt werden, weil es im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern kommt. Risikogruppen hierfür sind insbesondere übergewichtige Menschen und solche, die abends viel Alkohol zu sich nehmen. Aber auch eine vererbbare Schwäche der Rachenmuskulatur kann Apnoen auslösen. Apnoe lässt sich heutzutage gut behandeln. Die Ursachen des Restless Legs Syndroms hingegen sind noch nicht abschließend geklärt. Es äußert sich durch starkes Kribbeln oder sogar Brennen in den Beinen bis hin zu Zuckungen, was das Liegen für Betroffene schwer erträglich macht und das Einschlafen verhindert. Im Alter werden Schlafstörungen oft chronisch.

Generell sollte man auf eine gute Schlafhygiene achten, Stressfaktoren versuchen auszumerzen oder lernen, die Sorgen auf den nächsten Tag zu verschieben. Auch Einschlafrituale können helfen. Und auch wenn sich Schlafstörungen hartnäckig, halten, ist das kein Grund zur Panik. Viele Ursachen kann man selbst bekämpfen. Im Zweifelsfall ist ein Arztbesuch immer die richtige Entscheidung.

Viele Menschen neigen dazu, immer wieder auf die Uhr zu schauen, wenn sie nicht einschlafen können. Doch je später die Stunde, desto höher der Druck, den man sich damit selbst macht. Der Schlafmangel wird so schnell zum Selbstläufer und Teufelskreis. Den Wecker kann man auch ins Nebenzimmer stellen – oder an einen Platz, von dem aus man ihn im Bett nicht sehen kann. Auch die richtige Ernährung spielt eine erhebliche Rolle beim Einschlafen: Vermeiden sollte man in den Stunden vor dem Zubettgehen zu schweres oder fettiges Essen ebenso wie Rohkost, denn wenn der Verdauungsapparat auf Hochtouren läuft, kann der Körper nicht in den Schlafmodus schalten. Dasselbe gilt für Alkohol und Nikotin. Hilfreich beim Einschlafen sind bestimmte, immer wiederkehrende Rituale, die dem Körper signalisieren, dass es bald ins Bett geht. Manch einem hilft es schon, rechtzeitig das Licht zu dimmen und eine gemütliche Atmosphäre zu schaffen. Ein warmes Bad wirkt ebenso entspannend wie ein Glas warme Milch mit Honig oder Tee. Wenn berufliche oder private Probleme dazu führen, dass die Gedanken nicht zur Ruhe kommen, hilft es schon, wenn man sich die Tatsache bewusst macht, dass man sie über Nacht ohnehin nicht wird lösen können und sie entschlossen auf den nächsten Tag verschiebt. Denn gut entspannt und ausgeruht lassen sie sich mit klarem Kopf viel einfacher lösen. Außerdem ist an dem Spruch, erstmal eine Nacht über etwas zu schlafen, in vielen Fällen was dran!

Durch kleine Tricks ist es durchaus möglich, dass der Schlaf sich schon nach wenigen Tagen deutlich verbessert. Wichtig ist, dass Einschlafrituale regelmäßig und in gleichem Ablauf durchgeführt werden. Sie sind nur dann schlaffördernd, wenn sie immer wieder von Lust und Laune unabhängig durchgeführt werden.

Guter und entspannter Schlaf sind wichtig für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Wir alle kennen das wunderbare Gefühl, fit und ausgeschlafen in den Tag zu starten – allerdings ist das für gut zehn Prozent der Menschen in Deutschland alles andere als einfach. Sie leiden unter Hausstauballergie. Zu den Symptomen gehören ständig gereizte Schleimhäute, eine vor allem morgens verstopfte oder laufende Nase, gerötete Augen und Husten. Wer dies bei sich selbst über einen längeren Zeitraum hinweg beobachtet, sollte also einen Allergietest machen lassen.

Der Name selbst ist leicht irreführend, denn allergisch gegen Hausstaub ist eigentlich keiner. Die allergischen Symptome sind eine Abwehrreaktion des Immunsystems gegen den Kot der Milbe. Milben sind winzig kleine, mit bloßem Auge nicht erkennbare Spinnentierchen, die uns tagtäglich begleiten: Im Sofa, in der Kleidung, in Stofftieren, im Bett. Vor allem dort finden sie den optimalen Lebensraum vor: Im Bett ist es dunkel und warm, und durch die Feuchtigkeit, die wir Nacht für Nacht in Matratze und Bettwäsche abgeben, auch nur bedingt trocken. Hauptnahrungsmittel unserer an sich völlig harmlosen Untermieter sind Schuppen menschlicher Haut, die jede Nacht in die Matratze rieseln.

Gänzlich loswerden kann man Milben nicht. Aber es gibt Mittel, sich zu helfen. Zuerst sollte man alles aus dem Schlafzimmer entfernen, das Staub fängt und nicht zwingend dort hingehört. Stofftiere zum Beispiel. Auch dicke Vorhänge sind eher ungünstig, ebenso wie Teppich. Besser geeignet sind glatte Böden, die man mit dem Staubsauger und feuchten Tüchern reinigen kann. Regelmäßiges Lüften hält die Luftfeuchtigkeit niedrig – und Milben fühlen sich in trockener Luft überhaupt nicht wohl. Im Handel und in Apotheken werden Sprays und Öle angeboten, die angeblich zur Milbenbekämpfung dienen sollen, in wissenschaftlichen Studien konnte aber bislang keine signifikante Wirkung nachgewiesen werden. Besser ist es, man setzt beim Bett selbst an.

Hygiene ist das A und O

Um den Milben den Nährboden zu entziehen und gleichzeitig zu verhindern, dass man beim nächtlichen Herumwälzen immer wieder Milbenkot aufwirbelt und einatmet, sollte man auf die Waschbarkeit der Bettausstattung bei 60°C – 90°C achten, und sowohl Bettbezüge als auch Matratzenbezug häufig und mindestens 60 Minuten lang waschen. Wer Wert auf hochwertiges Material legt, muss auch dann keine Wärme- und Komforteinbußen hinnehmen. Auch ein kühles Raumklima hilft dabei, die Milben in Schach zu halten Auch Kälte bekommt Milben nicht gut. Legt man Bezüge , Kuscheltiere und Kopfkissen für eine Weile ins Gefrierfach, kann man sich sicher sein, dass die Wäsche hinterher milbenfrei ist. Wichtig dabei ist, nach dem Frosten die Textilien ein- oder mehrmals zu waschen, um Kotbestandteile und tote Milbenkörper restlos zu entfernen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann auch sogenannte „Encasings“ nutzen. Diese Milben- und Allergen-undurchlässigen Bezüge verfügen über dichte Nähte und Verschlüsse und sind atmungsaktiv. All diese Schutzvorkehrungen täuschen aber nicht darüber hinweg, dass ein regelmäßiger Matratzenaustausch nötig ist – aus ergonomischer Sicht alle 8-10 Jahre, aus allergologischer Sicht unter Umständen auch schon früher.

Die goldenen Regeln für Pollenallergiker

Während Hausstauballergiker das ganze Jahr mit Ihrer Empfindlichkeit leben müssen, sind Pollenallergiker im Frühling am stärksten von allergischen Reaktionen betroffen. Damit Sie nachts trotz Heuschnupfen durchschlafen können, sollten Sie Pollen möglichst nicht ins Haus lassen. Das bedeutet auch, nach einem Tag im Freien zu Hause die Kleidung zu wechseln und Ihre Haare zu waschen. Halten Sie Fenster möglichst geschlossen – kurzes Stoßlüften empfiehlt sich bestenfalls früh am Morgen und spät am Abend, sowie nach Regenfall, wenn die Pollenkonzentration am geringsten ist.

Als Pollenallergiker sollten Sie darauf achten, dass so wenig Pollen wie möglich von draußen in Ihre Wohnung und vor allem in Ihr Schlafzimmer gelangen. Wenn Sie nach Hause kommen, sollten Sie deshalb als erstes Ihre Kleidung wechseln. Über den Tag setzen sich Pollen in den Stoffen fest, die Sie auf diese Weise in Ihre Wohnung tragen. Ziehen Sie sich zu Hause Kleidung an, die nur dort und nicht im Freien getragen wird. Gleiches gilt für Ihre Haare: Auch hier setzen sich tagsüber viele Pollen fest. Vor dem Zubettgehen sollten Sie deshalb duschen und Ihre Haare gründlich waschen, um sich von einem Großteil der Pollen zu befreien. Pollenallergiker sollten zudem Ihre Bett- und Nachtwäsche häufig wechseln, um den Kontakt mit den allergieauslösenden Pollen gering zu halten.

Hilfreiche Tipps für ein pollenfreies Schlafzimmer

Außerdem sollten Sie Ihre Böden, insbesondere im Schlafzimmer, so oft wie möglich reinigen. So stellen Sie sicher, dass sich nicht zu viele Pollen im Raum sammeln. Glatte Böden werden einfach abgewischt, Teppiche mit einem Allergiker-Staubsauger abgesaugt (solche Modelle sind mit einem entsprechenden Filter ausgestattet). Entfernen Sie Staubfänger wie Teppiche, dicke Vorhänge oder Bücherregale aus Ihrem Schlafzimmer, denn hier sammelt sich besonders viel Staub, der auch eine hohe Konzentration an Pollen enthält.

Achten Sie zudem auf richtiges Lüften: Generell sollten Sie mit Heuschnupfen nicht bei geöffnetem Fenster schlafen. Denn durch das offene Fenster treten stetig mehr Pollen in das Schlafzimmer ein, die sich in der Raumluft zusehends konzentrieren. Kurzes Stoßlüften reicht in der Regel aus, um für ein gesundes Raumklima zu sorgen. Achten Sie auf die Pollenvorhersage für Ihren Wohnort, die Sie an vielen Stellen online abrufen können. So erfahren Sie, zu welchem Tageszeitpunkt die Konzentration an Pollen in der Luft am geringsten ist und wann Sie am besten lüften sollten. Nach einem Regenfall ist für Pollenallergiker grundsätzlich ein guter Zeitpunkt, um zu lüften – dann ist die Pollenkonzentration in der Luft deutlich geringer als bei einer längeren Trockenzeit.

Im Handel gibt es viele Produkte für Pollenallergiker zu kaufen, die eine Linderung der Beschwerden versprechen. Gern wird zu sogenannten Pollenschutzgittern bzw. –netzen gegriffen. Diese Produkte werden vor das Fenster gespannt, damit beim Lüften keine Pollen mehr durch das geöffnete Fenster in das Zimmer eindringen können. Luftfilter sind ebenfalls beliebte Produkte unter Pollenallergikern. Diese Geräte saugen Luft an, die dann durch ein spezielles Filtersystem gereinigt und an die Umgebung abgegeben wird. Außerdem gibt es Geräte, die gleichzeitig die Luftfeuchtigkeit im Raum regulieren können. Bei Heuschnupfen ist dies deshalb ein Vorteil, weil man bei ausreichend feuchter Luft besser atmen und erholsamer schlafen kann. Zu trockene Luft im Schlafzimmer erschwert das Atmen für Allergiker zusätzlich.

Sie entscheiden, was für Sie bequem ist

Jeder Mensch hat eine bevorzugte Lage, in der er am besten schlafen kann. Diese Schlafposition ist im Bettenfachhandel ein wichtiger Faktor und wird in die individuelle Anpassung von Bettsystemen und Kissen auf den Kunden stets mit einbezogen. Für schwangere Frauen gilt wie für jeden anderen Schlafenden auch: Richtig ist das, was Sie als bequem empfinden! Wer bisher Rücken-oder Bauchschläfer war, muss sich wegen einer Schwangerschaft nicht sofort umgewöhnen. In den ersten Monaten kann diese Schlafposition nach wie vor beibehalten werden, wenn es für Sie weiterhin angenehm ist und Sie ruhig schlafen können. Da es jedoch früher oder später durch den wachsenden Umfang des Bauches und das steigende Gewicht des Kindes in der Bauch-und Rückenlage zu körperlichen Problemen kommen kann, „trainieren“ sich manche Frauen bereits in frühen Phasen der Schwangerschaft die später komfortablere Seitenlage an. Rückenschläferinnen merken spätestens in den finalen Wochen vor der Geburt, dass der größer und schwerer werdende Bauch während des Schlafens auf Gefäße und Organe drückt. An eine erholsame Nachtruhe ist dann nicht mehr zu denken. Liegt die werdende Mutter hingegen auf der linken Seite, so wird weniger Druck auf diese Regionen ausgeübt und der Körper wird allgemein entlastet. Auch für das Kind ist diese Position von Vorteil, da es durch den verbesserten Blutfluss der Mutter in dieser Lage bestmöglich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden kann.

5 Tipps für mehr Erholung in der Schwangerschaft

Jede Schwangerschaft gestaltet sich unterschiedlich, weshalb es schwer ist, allen werdenden Müttern auf die gleiche Weise zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf zu verhelfen. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihrer erholsamen Nachtruhe auch während der Schwangerschaft etwas auf die Sprünge helfen können.

1. Schlaffördernde Ernährung

Achten Sie bei der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen darauf, diese ca. 2 Stunden vor dem Schlafen einzuplanen und nur leicht Verdauliches zu sich zu nehmen. Ein entspannender Baldriantee kann zusätzlich Ihre Müdigkeit unterstützen und ist während der Schwangerschaft absolut unbedenklich. Auch ein Glas Kirschsaft kann Ihnen beim Einschlafen helfen, da es die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin fördert.

2. Die richtige Mischung aus Aktivität und Entspannung

Auch in der Schwangerschaft braucht Ihr Körper genügend Bewegung. Und nach einer Runde Sport oder einem Spaziergang fällt das Einschlafen abends gleich viel leichter. Einen etwas ruhigeren Ausgleich können Sie mit einem warmen Schaumbad schaffen. Badezusätze mit Lavendel wirken sich hierbei positiv auf die Entspannung aus.

3. Massagen

Eine Massage ist nicht nur gut, um einmal abschalten zu können, sondern hilft auch gegen schwangerschaftsbedingte Verspannungen und Schmerzen. Bitten Sie einfach Ihren Partner um eine entspannende Rückenmassage mit ätherischen Ölen und lassen Sie so gemeinsam den Tag ausklingen.

4. Optimales Schlafklima

Um erholsam zu schlafen, wird allgemein eine Raumtemperatur von 16-18°C empfohlen. Doch auch das Wärmeempfinden im Bett spielt eine große Rolle, denn bereits kalte Füße können verhindern, dass Sie gut einschlafen.

5. Das richtige Kopfkissen

Wenn Sie sich bedingt durch die körperlichen Veränderungen in Ihrer Schwangerschaft dafür entscheiden müssen, in der Seitenlage zu schlafen, kann ein Nackenstützkissen auch in dieser Position dafür sorgen, dass Sie anatomisch richtig liegen und Ihr Nacken bestmöglich gestützt wird. Somit wird eine natürliche Haltung der Halswirbelsäule gesichert und Verspannungen wird effektiv vorgebeugt.

Entstehung der Schlaf-Apnoe

Unter der obstruktiven Schlaf-Apnoe leiden etwa drei bis vier Prozent der Bevölkerung. Zu diesen nächtlichen Atemaussetzern, die manchmal über eine Minute dauern, kommt es, wenn die oberen Atemwege des Schlafenden –beispielsweise durch anatomische Besonderheiten im Rachenraum oder genetische Ursachen –blockiert werden. Durch diesen erhöhten Atemwiderstand nehmen der Druck im Brustraum und der Sog der Lunge zu, wodurch Muskeln und andere Weichteile eingesogen werden. Man kann sich diesen Vorgang ähnlich eines Strohhalms vorstellen, der an einer Seite zugehalten wird, während jemand an der anderen Seite saugt. Da infolgedessen das Blut nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, verringert sich der Herzschlag. Dies löst einen Alarm im Gehirn aus, woraufhin es als Schutzmaßnahme ein Notfallhormon ausschüttet. Es sorgt dafür, dass das Herz wieder schneller schlägt, der Blutdruck steigt und die Muskulatur sich wieder anspannt. Der obere Luftweg öffnet sich explosionsartig und erzeugt dabei das Geräusch, das für den Partner oder dem Arzt im Schlaflabor dann als Schnarchen bemerkbar wird. Meist sind dem Schlafenden selbst seine Atemaussetzer gar nicht bewusst. Doch gerade das macht die Apnoe so gefährlich –wird sie nicht erkannt, kann sie schwerwiegende gesundheitliche, aber auch gesellschaftliche Folgen nach sich ziehen. Vor allem Menschen, die alleine schlafen und somit von niemandem auf ihre nächtlichen Atemaussetzer hingewiesen werden können, sollten sich daher über weitere Symptome bewusst sein.

Die Symptome sind für den Erkrankten nur schwer zu erkennen

Für erhöhte Einschlafneigung auch tagsüber kann die Schlaf-Apnoe eine mögliche Erklärung sein. Die Atemaussetzer und damit verbundenen Schutzmaßnahmen unseres Gehirns strengen den Körper enorm an und erzeugen die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch kann kein erholsamer Schlaf zustande kommen. Weitere Symptome sind –neben dem für die Apnoe charakteristischen extrem lauten Schnarchen –ruckartiges nächtliches Erwachen mit Gefühl der Atemnot oder Erstickungsanfälle. Zudem erleben Patienten oft vermehrten Harndrang während des Schlafs und nächtliches Wasserlassen. Am nächsten Morgen können Kopfschmerzen und Schwindel auftreten sowie die Mundschleimheute ausgetrocknet sein. Langfristig kann sich durch den Schlafmangel auch eine depressive Stimmung einstellen, die sich auf das Sozialleben des Betroffenen auswirkt. Und sogar gesellschaftliche Folgen sind möglich: Konzentrations-und Gedächtnisstörungen führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit im Beruf; Sekundenschlaf kann vor allem im Umgang mit Maschinen schwerwiegende, sogar tödliche Folgen haben.

Diese Symptome sollten rechtzeitig erkannt werden, denn der nächtliche Verlauf der Apnoe ist für Herz-Kreislauf und Gehirn sowie für den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt so belastend, dass die Lebenserwartung von Betroffenen um bis zu zehn Jahre zurückgeht. Grund dafür sind die durch hohen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Herzmuskelschwäche erhöhten Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Verschiedene genetische und anatomische Faktoren erhöhen das Apnoe-Risiko

Eine definite Ursache für die obstruktive Schlaf-Apnoe konnte bisher noch nicht gefunden werden. Es gibt aber Faktoren, die ihre Entstehung begünstigen können. So leiden Männer öfter unter der Schlaf-Apnoe als Frauen, wobei diese nach der Menopause beinahe genauso stark betroffen sind. Auch das Alter spielt eine Rolle: die meisten Patienten erkranken im mittleren Alter. Zu anatomischen Voraussetzungen, die die Apnoe begünstigen, gehören Besonderheiten im Rachenraum sowie eine erschwerte Nasenatmung, aber auch Übergewicht und ein gedrungener Körperbau.

Die Behandlungsart variiert je nach Ausprägung der Insomnie

In manchen Fällen ist eine Therapie nicht nötig –es genügt, den Lebensstil leicht zu verändern. So sollten Sie auf Ihre Schlafhygieneachten. Auf Rauchen sollte aus gesundheitlichen Gründen grundsätzlich verzichtet werden, auch Alkohol und Koffein sollte man ab vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht konsumieren. Und auch die Schlafposition spielt eine Rolle: so trägt in Rückenlage der Zungengrund zu einer Verengung des Rachenraums bei. Wer sich nicht angewöhnen kann, in Seitenlage zu schlafen, kann hier auf Hilfsmittel wie Seitenschläferkissen zurückgreifen. Kann die Apnoe durch die Veränderung des eigenen Verhaltens nicht bekämpft werden, so erweist sich eine CPAP(nasal continuous positive airway pressure)-Therapie als besonders hilfreich. Hier erhält der Betroffene eine nasale Beatmungsmaske, die durch regelmäßige Luftströme die Atemwege offenhält und so Aussetzer verhindert. Je nach Schwere und individueller Anatomie können zudem chirurgische Eingriffe in Betracht gezogen werden: Mittels einer Unterkieferprotrusionsschiene lässt sich beispielsweise der Unterkiefer um wenige Millimeter nach vorne verschieben, was eine Vergrößerung des Atemraums hinter der Zunge zur Folge hat.

Gründe für das Schnarchen

Das Schnarchen geht nicht auf eine einzelne Ursache zurück, vielmehr gibt es einige Faktoren die mitunter im gegenseitigen Zusammenspiel dazu führen. Häufig führen die flatternden Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens zum Schnarchgeräusch. Dieses Flattern wird vor allem im entspannten Zustand hervorgerufen. Da sich der Körper und damit auch die Muskulatur im Schlaf entspannen, beginnt das erschlaffte Gaumensegel durch die Zirkulation der Luft im Nasen-Rachenraum zu flattern. Dabei ist die Intensität des Schnarchens gerade in der REM-Phase am stärksten, da hier die Muskelentspannung am größten ist. Sollten dann noch Alkohol getrunken oder Schlaf-, und Beruhigungsmittel eingenommen werden, kann das die muskelerschlaffende Wirkung verstärken und damit auch das Schnarchen. Zusätzlich kann auch eine Erschlaffung des Gewebes im Nasen-Rachenraum das Schnarchen begünstigen. In diesem Zusammenhang muss auch Übergewicht als Risikofaktor genannt werden, denn durch Fetteinlagerungen im Gewebe der oberen Luftwege können die Atemwege eingeengt werden. Auch die Körperlage während des Schlafens kann Ursache für das Schnarchen sein. So führt die Rückenlage zum Absinken des Zungengrunds und begünstigt damit den nächtlichen Krachmacher. Ein Ausweichen auf die Seiten- oder Bauchlage schafft hier mitunter Abhilfe. Anders sieht es aus, wenn anatomische Besonderheiten der Nase die Nasenatmung behindern und damit zum Schnarchen führen. Nasenpolypen, eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung oder auch die Verkrümmung der Nasenscheidewand verschwinden nicht durch eine einfache Veränderung der Schlafposition. Das gleiche gilt für Auffälligkeiten im Rachebereich, wie vergrößerte Mandeln oder aber ein schlaffes Gaumensegel. Hier sollte gegebenenfalls eine medizinische Behandlung in Anspruch genommen werden.

Schnarchen oder Schlafapnoe

Im Gegensatz zur Schlafapnoe äußert sich das gewohnheitsmäßige Schnarchen in eher harmlosen Symptomen. Neben den rasselnden Geräuschen während des Schlafs, sind dies vor allem morgendliche Mundtrockenheit und Hustenreiz. Bei wem sich allerdings noch Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwächen oder Kopfschmerzen am Morgen zeigen, der sollte mit seinem Arzt abklären, ob er nicht an einer Schlafapnoe leidet.

Behandlungsmöglichkeiten

Dem gewohnheitsmäßigen Schnarchen kann sowohl mit konservativen als auch mit operativen Behandlungsmöglichkeiten begegnet werden. Zu den konservativen Lösungen zählen vor allem die Reduktion von Risikofaktoren. Hierzu gehören Übergewicht, Alkoholkonsum, der Konsum von Schlaf- und Beruhigungsmitteln sowie das Rauchen. Aber auch Antihistaminika sollten vermieden oder reduziert werden, da auch sie die Muskeln im erhöhten Maße entspannen und dadurch die Schnarchgeräusche verstärken. Des Weiteren hat auch das Rauchen einen ungünstigen Einfluss und sollte vermieden werden. Wer hingegen zum Schnarchen neigt, wenn er auf dem Rücken liegt, kann mit einem Tennisball große Effekte erzielen. Eingenäht in das Rückenteil des Schlafanzugs, verhindert er nun die Rückenlage, indem er ihr den Komfort entzieht. So lässt sich eine scheinbar unkontrollierbare Angewohnheit mit einem kleinen Trick überlisten. Helfen alle genannten Methoden nicht, bietet sich möglicherweise eine Aufbissschiene (Protrusionsschiene) an. Mit deren Hilfe wird der Unterkiefer während des Schlafens nach vorne verlagert, so dass die Atemwege vergrößert werden und das Schnarchen nachlässt. Doch nicht alle Ursachen des gewohnheitsmäßigen Schnarchens lassen sich so einfach beheben. Führen beispielsweise anatomische Besonderheiten zum Schnarchen, sind operative Behandlungsmöglichkeiten effektiv und meist auch notwendig. So können Nasenpolypen und Gaumenmandeln entfernt werden. Aber auch Korrekturen der Nasenscheidewand oder des Gaumensegels können erforderlich werden, wenn hierin die Ursache gesehen wird.

Aufmerksam beobachten

Wer schnarcht und merkt, dass der Partner darunter leidet, sollte den Ursachen auf den Grund gehen. Wie gesehen, sind es meist nur einfache Veränderungen der Gewohnheiten, die zu einer Reduktion des Schnarchens führen. Hilft es nicht, sollten mit einem Arzt abgeklärt werden, was als Ursache infrage kommt.

Tägliches Aufschütteln und Lüften hält die Daunen flauschig

Schütteln Sie Ihre Daunendecke und Ihr Daunenkissen jeden Morgen nach dem Aufstehen sorgfältig auf. Das lockert die Füllung und stellt die wichtigen Lufträume zwischen den Daunen und Federn wieder her. Damit ist Ihr Bett am Abend wieder richtig flauschig und kuschelig weich! Lüften Sie Daunenbetten auch regelmäßig im Freien oder an einem offenen Fenster. So kann die Füllung die in der Nacht aufgenommene Feuchtigkeit wieder abgeben. Da-bei sollten Zudecke und Kissen keine direkte Sonne abbekommen: UV-Strahlung und Hitze sind schädlich für die empfindliche Füllung und zerstören die Elastizität der Daunen. Auch bei feuchter Witterung wie Regen oder Nebel sollten Sie auf das Auslüften Ihres Daunenbetts verzichten. Hier würden Zudecke und Kissen eher noch mehr Feuchtigkeit aufnehmen, als welche abzugeben.

Die Herkunft der Daunen wird streng überprüft

Beim Kauf sollte man auf entsprechende Zertifikate achten. Weder Lebendrupf noch Daunen von Tieren aus der Stopfmast werden akzeptiert. So sollten ausschließlich Daunen zur Verwendung kommen, die einen würdigen Umgang mit Tieren, vom Küken bis zum Endprodukt, gewährleisten.
Um dem Tierschutz und einem hohen Qualitätsanspruch gerecht zu werden, sollten ausschließlich Daunen von geprüften und auditierten Betrieben verwendet werden.

Sie sollten Ihre Kissen mit Daunenfüllung sollten Sie jährlich selbst waschen oder reinigen lassen. Oberbetten sollten alle zwei bis drei Jahre gewaschen werden. Gerne reinigen wir Ihre Kissen und Decken in unserer hauseigenen Wäscherei. Hier erfahren Sie mehr dazu.